Време за почивка и възстановяване

Докато начинаещите спортисти най-често грешат като започват с интензивни тренировки, хората, трениращи отдавна, обикновено не отделят нужното време за почивка и възстановяване. Смята се, че щом малкото натоварване действа добре, то по-голямото ще действа още по-добре. Това обаче не е така – в тренировките не се постига нищо насила. Физиологията на всеки спортист му позволява да се натоварва само в определени граници. Подобни грешки много често водят до изтощение,травми и, естествено, забавят напредъка.

Д-р Фредерик Хатфийлд нарича този най-разпространен между спортистите проблем „претрениране”. Тежката тренировка се отразява зле на тялото – мускулните влакна се разкъсват, натрупват се вещества с разграждащо действие, понижава се нивото на кръвната захар, тялото се обезводнява и загубва важни минерални вещества и електролити, което може да доведе до нарушаване на функцията на мускулите и нервите, а оттам и на производителността.

Противно на предишните твърдения днес единодушно се приема, че тренираният мускул се нуждае от възстановяване преди да може да се натовари отново. Това важи както за почивките между сериите, така и за времето между две тренировки. Продължителността на възстановяването зависи от някои фактори като интензивност на тренировката, генетична предразположеност на трениращия и времетраене на цялата тренировка.
По принцип важи: да не се тренира в два последователни дни, и ако това все пак се прави, да се използва сплит-системата.

Атлет Време за възстановяване между 2 серии Време за възстановяване между две тренировки
Начинаещи – 2-5 минути 24-48 часа
Силови и свръхсилови спортисти 1-2 минути 3-12 часа

Таблица 2: Време за възстановяване
Данните важат за около 90%-во възстановяване. Пълното възстановяване изисква значително повече време - до 84 часа при начинаещи. Графиката по-долу дава по-ясна представа за отделните процеси, за които ще се спомене по-нататък.

Фиг. 1: Биологична настройка

Възстановяване и повишаване на дееспособността
В СССР е проведено изследване с група бегачи на дълги разстояния. Различни методики на тренировка са комбинирани с мерки за физическо възстановяване. Аеробната тренировка (бързо ходене) се съчетава например със сауна, вземане на душ, плуване и приемане на напитки от въглехидрати и минерали.

В резултат на изследването се установява пряка връзка между постиженията в тренировката и мерките за възстановяване. Продуктивността се покачва с до 25% в рамките на една целогодишна програма. Тези открития могат да се приложат и в други видове спорт.
(Бернд Гьодеке, Бодибилдинг, силова и фитнес тренировка)

Основи на тренинга
На Сър Уинстън Чърчил (носител на Нобелова награда за литература за 1953 г.) се присъжда известната фраза „Никакъв спорт!”. Но и от спортисти, показвани често по телевизията, непрекъснато чувам „Спортът убива”. Винаги съм смятал, че по този начин човек се опитва да оправдае или да прикрие собственото си удовлетворение от практикуването или непрактикуването на даден спорт.

В тези изказвания вероятно се намеква за опасността от наранявания (при футбола) и риска от пренатоварване при несъобразни тренировки. Съвременният човек обаче е по-разумен – за него спортът носи полза за здравето и радост от живота.

Затова той непрекъснато се информира какво може и трябва да направи, за да е в добра форма и жизнеспособност. Вие очевидно също сте един от тези хора – в противен случай едва ли ще си купите тази книга. През последните години са проведени голям брой всеобхватни научни експерименти и изследвания върху мускулатурата и реагирането й на тренировъчни натоварвания. Така се стигна до нови и отчасти неочаквани открития. Те са залегнали в основата на следващото изложение.

За да се изяснят приоритетите още в самото начало, трябва да се отбележи, че успехът в една (бодибилдинг-) тренировка е резултат 70% от правилно хранене и начин на живот и само 30% от упражнения. Според Фрайбургския спортен медик проф. д-р Йозеф Койл, обаче, начинът на хранене при повечето спортисти не отговаря на техните нужди.

Днес живеем във високотехнологичен свят, в който машини и роботи ни спасяват от физически натоварвания. Не се движим повече от един астронавт в космически кораб, но ядем точно толкова (и точно толкова мазнини), колкото един здраво трудещ се селянин или занаятчия, живял преди около 100 години.

Често това води до наднормено тегло и отслабено кръвообращение и свързаните с него последствия.

Изчислявали ли сте някога теглото си по общата формула – височината в см минус 100 е равна на нормалното тегло? Ако е така, вероятно сте направили погрешен извод, защото при това пресмятане се изхожда от тяло с универсални размери, т.е. предполага се, че всички хора имат еднакво голям гръден кош и еднакво силни (дебели) крайници. За радост, такова универсално тяло не съществува. Ето една формула за изчисляване на идеалното тегло, която взема под внимание и формата на тялото – мъж с голям гръден кош и широки рамене естествено тежи повече от слаб мъж със същата височина:

Цел
Описаните по-горе опасности за тялото и най-вече за мускулатурата могат да се избегнат с целенасочено трениране на мускулите. Целите могат да бъдат различни:

Балансираната тренировка е от особено значение, тъй като засилената чрез нея мускулатура – най-вече коремната и гръбната – разтоварва гръбначния стълб и някои вътрешни органи и отчасти ги защитава.

Какво представлява мускулната тренировка?
Тук искам да се върна малко назад във времето. Човекът винаги е изпитвал необходимост от физическа сила и способност да премества тежки предмети. При праисторическите племена това е било свързано с оцеляването, а не толкова с желанието за здравина и добър външен вид. Още тогава силните мъже в племето са били на почит, защото благодарение на тях оцеляването е било по-вероятно (осъществимо). Не се знае с точност кога човекът е започнал да тренира за сила. Въпреки това силовите спортове и изобразяването на прояви на сила в снимки датира отдавна. Двама от първите най-прочути атлети са Евгений Сандов и Louis Cyr. Евгений Сандов е роден на 2 април 1867 г. в Кьонигсберг, Източна Прусия. Много бързо развива впечатляваща фигура на атлет. Обучава се допълнително под ръководството на професионалния тежкоатлет Луи Атила. Печели слава с множество внушителни прояви на сила и отбелязване на рекорди, за което свидетелстват различни снимки от това време. И в неговия случай се появява бизнесмен, който го отвежда в Америка, както прави Джо Вайдър с Арнолд Шварценегър! Сандов обаче се връща след това в Англия и основава там първите сериозни студиа за силови спортове!
Louis Cyr, друг известен атлет, е роден на 11 октомври 1863 г. в Канада и също се прочува с множество подвизи и рекорди. През 1892 г. в английското имение на маркиз Куинсбъри Cyr възпира с ръце два коня, теглещи в противоположни посоки. За зрителите на спектакъла подобна проява на сила със сигурност е била загадка. Днес обаче науката може подробно да обясни как се натрупват сила и мускулна маса и какви процеси се извършват в мускулите по време на и след тренировка.

Мускулната тренировка е особен вид тренировка, която представлява целенасочено, систематизирано подлагане на интензивни стимули с цел скелетната мускулатура да се приспособи към тях. Стремежът е да се увеличи напречното сечение на мускулите и да се натрупа сила.

Кога е полезна тренировката?
Интензивната тренировка поставя пред големи изпитания не само мускулатурата, но и цялото тяло. В резултат настъпват промени, за които тялото трябва да има достатъчно време, ако искаме тренировката да има успех и тя да не се прекъсва след няколко седмици или месеци от принудителни почивки. Точно този момент, според мен, е особено важен. Постоянно срещам младежи, които започват да тренират с голям ентусиазъм, пренебрегвайки всякакви предупреждения да се отнасят предпазливо и умерено, понеже смятат, че това е в сила само за по-възрастните мъже.За жалост много от тях разбират какво им коства да следват този съвет и скоро престават да тренират. Тук искам да отправя комплимент към жените спортисти, защото при тях откривам точно обратното. Жените са много по-внимателни и по-„милостиви” към тялото си.
Два са факторите, които трябва да се вземат под внимание. От една страна, тялото, съответно мускулатурата с поддържащата я нервна система, много бързо реагират на „новата ситуация”. Това означава, че всички двигателни процеси се подобряват, включително активацията на мускулните влакна. Донякъде тялото се научава много бързо, и доколкото е възможно по-добре, да се настройва към новите натоварвания. То реагира като задейства все повече мускулни влакна, което се възприема погрешно като натрупване на сила и растеж на мускулите. От друга страна, съвсем очевидно е, че реакциите в мускулатурата протичат сравнително бързо в началото на тренировката.

Заедно двата фактора позволяват за кратко време да се понасят големи натоварвания при тренировка, към които връзките, ставите и съединителната тъкан все още не са пригодени. Очевидно този факт е малко известен и постоянно се пренебрегва.

Следователно първоначалните успехи при силовата тренировка подмамват и за съжаление са проява на вероятно твърде нездрава амбиция.
За да се даде достатъчно време на тялото да привикне към по-големи натоварвания, необходимо е да се премине през така наречения период на базов тренинг. Той продължава от 3 до 5 години в зависимост от генетичната предразположеност. Това може да разочарова някои читатели или да ги накара да се осъзнаят, но колкото по-сериозно приемете това, толкова по-голям успех ще имате по-нататък.

През този период на приспособяване се постига максимален мускулен растеж и оптимална нагласа на организма при тренировъчно натоварване в началото от 40 до 60%, а по-късно от 60 до 80% от най-високите ви постижения при упражнението (виж таблицата по-долу). Едва след тази изграждаща фаза е възможно и има смисъл да се тренира с големи тежести и да се прави например високо интензивна тренировка.

Пример:
Най-голямото ви постижение при изтласкване на щанга от лег без повторение е 100 кг.
Оптималната тренировъчна тежест следователно ще бъде в началото между 50 и 60 кг, след това между 60 и 80 кг.
Максимална сила в % Действие 100 В тази област трябва да се тренира след базов тренинг от 3 до 5 години. Подлагането единствено на такива упражнения може да причини вреди от пренатоварване.
80 Област на мускулен растеж след няколко години тренинг в изграждащата фаза
60 Област на максимален мускулен растеж в изграждащата фаза
40 Минимален мускулен растеж
30 Натоварването е достатъчно, за да се поддържа мускулната сила и обем (област на стабилното състояние)
20 Област на намаляване на мускулната сила, в тази област мускулната сила отслабва постоянно

Тренировъчно натоварване
Това може да ви изглежда доста необичайно, но трябва да имате предвид, че повдигането на тази сравнително малка тежест трябва да се изпълнява безупречно дори при 8-мото повторение в 5-та серия.
В този случай това е равнозначно на натоварване от 5 х 8 х 60 кг = 40 х 60 кг, следователно общо 2400 кг, което е 2,4 т при 60% и 3200 кг, или 3,2 т, при 80% в по-късния етап.

В този пример се изхожда от обикновена форма на тренировка. По-нататък ще спомена повече за различните варианти.
Упражненията се изпълняват както следва:
Серии: 3-5 за по-малко тренирани, 5-8 за състезаващи се атлети
Повторения: 8-12 на серия
Темпо на изпълнение: бавно и непрекъснато за екстремен растеж на мускулите, в другите случаи – средно
Почивки: 1,5 до 2 минути

За да тренирате постоянно в област от примерно 60%, трябва да отчитате редовно – на всеки 4-6 седмици - най-високия ви резултат при отделните упражнения, защото той непрекъснато се увеличава.
Предимството от това е, че мускулатурата ви отрано ще привикне към най-високи натоварвания и тялото ви ще има достатъчно време да си почине от все още екстремните усилия в началото на тренинга.

(Бернд Гьодеке, Бодибилдинг, силова и фитнес тренировка)

Кошница - Отвори
В момента кошницата Ви е празна.
Направи Подарък
Допълнения - Търсене
Блог / Видео / Галерия
неделя 20 април, 2014
2563450 посетители на магазина от четвъртък 06 ноември, 2008